小学生暑假学习计划表，小学生暑假计划表简单

#头条创作挑战赛#

总编：清青

撰文：叶老师主创团

guo庆假期即将到来，在忙碌的日常学习间隙，学生们有了可以睡懒觉、和朋友一起玩的时间

但是烦恼也随之而来，因为guo庆假期这几天，老师布置作业毫不手软，在放松休息的同时也得惦记着成堆的作业

人类的悲欢并不相通，但是许多同学们的烦恼是相通的：在假期期间有大量的作业需要完成，但是始终无法静下心来学习，这该怎么办？

一、为什么一放假就不想学习？

01 zi制力不足

到了假期，我们睡懒觉、熬夜、无休止地上网、不停地从事各类娱乐休闲活动，难以将自己的行为控制在学习上，主要原因有

(1) 能liang的自我损耗(ego depletion)

自我控制需要消耗能liang，而能liang是一种有限的资源（Baumeister et al., 1998）。放假前，在一段较长的时间内，我们都将自己的行为控制维持在学习上，这其实已经消耗了大量的资源

因此，当假期到来时，用于自我控制的能liang不足，我们会丧失zi制力，这是一种人人都会有的正常的心理现象

（2）外界的you惑

在学校时，我们有学校监管，即使满脑子想着玩，我们的行为也会有局限，不能玩手机、外出游玩

但是到了假期，没有了外部强制力量的监督，一切的you惑都变得更易接近。手机就在身边，大门zi由出入，让我们更容易放纵

02 “假期”本身带来的状态改变

(1) 对假期的预期使心理状态和行为发生改变

一想到“假期”两字，首先时间涌现在我们脑海中的往往就是玩耍、睡懒觉、尽情休息等轻松愉悦的活动

基于这样的认知和预期，我们的心理状态会自然地发生改变，从平日在校期间的“学习状态”转换到“放假休闲”的状态

在行为上，我们会有意无意地向着自己的预期靠近——从事休息、玩耍、娱乐休闲等各类让我们感到轻松快乐的活动，而“学习”这个行为是与对假期的预期相悖的，这样我们自然也就难以定下心来学习了

(2) 缺少学习的氛围

处于什么样的氛围中，人就有可能采取什么样的行为。人们的大脑会处理周围的环境信息（比如“guo庆假期期间游戏活动”“guo庆特别节目”等），并通过与环境的交互改变人们的行为，使其适应、融入环境(Baez et al.,2018)

平时在学校，我们周围有一起学习的同学、提醒督促的老师，学习氛围十分浓郁；而到了假期，身边没有了老师、同学，网络上、电视中也充满了节日的欢乐，学习氛围荡然无存

大脑接收到轻松娱乐的信息，在周围环境的影响下，使我们采取休闲娱乐的行为以融入整体氛围

二、如何在假期定心学习？

01 先休息一下

我们在假期中无法学习的原因之一，是先前的学习消耗了我们大量的自我控制资源。而休息可以huan解学习压力(Kawakubo, 2017)，放松疲惫的身心，恢复自我控制的能liang

因此，在guo庆假期的头一两天，我们需要好好休息一番。保证充足的睡眠以外，还可以花时间享受美食、参与各种休闲娱乐活动、进行郊游或短期旅游等

尤其是参加社交活动，与朋友相约出去玩，对心理健康有正向的作用(Hartig, 2013)。或者有仪式感地大玩一次，酣畅淋漓地释放疲惫

只有休息好了，身体和精神都从疲劳中恢复，才能更好地迎接之后的学习挑战

休息完毕，能liang已恢复，接下来就可以进入学习了，我们可以采取以下方法：

02 划分学习和休息时间

假期我们通常是学习和休闲娱乐活动兼顾，这就需要我们把两者的时间区分开来

比如白天是学习时间，晚上是休息时间，在学习的时间不做任何与学习无关的事情，不要一会儿学习，一会儿玩，这不仅会让我们的学习效果大打折扣，还会玩得不尽兴

03 制定合理的计划

为自己设置具体合理、可实现的目标以及日程安排。学习是一个持续积累的过程，不要想着自己疯狂学习7天，突飞猛进，卷死所有人，这并不现实。只要我们能在学习中巩固知识、查漏补缺，获得进步就可以了

因此，为每天的学习设置具体合理的目标，比如 “星期一节生物”（Tammy，n.d.），除此之外，还要把握好学习时间

假期本来就是一个可以用来舒缓节奏的时间，不必对自己太苛刻，要求自己每天学习10个小时，把时间安排得满满当当

过于紧凑的学习日程只会让我们压力倍增，对学习产生恐惧，增加行动难度。在原来的基础上，减少每日学习时间，比如由10个小时减少为5、6个小时，更易于我们每天坚持

04 增加学习的仪式感

仪式可以huan解任务前的焦虑，使我们更加享受完成任务的过程，产生幸福感（Lang et al.,2020）

除此之外，它还可能会提升表现。在一项研究中发现，那些在数学测验前进行仪式行为的人获得了更高的分数(Brooks et al.,2016)

仪式不必很隆重，它可以是学习前把头发扎起来、喝一杯热水、整理一下书桌、五分钟的冥想等简单的行为，就能让我们对学习充满期待，增强行动力，并且还会形成诸如“热水一喝完，我就开始学习”的固定认知和行为模式，帮助我们维持长久的学习习惯

05 转变学习环境

没有学习氛围是在假期难以定心学习的原因之一。研究表明，图书馆、教室之类的环境比家里、咖啡馆等环境更适合学习(Duckworth et al., 2019)

以图书馆为例，馆内通常有合适的灯光、相对安静的环境，并且周围在学习的其他人能营造学习的氛围

在图书馆强烈的学习氛围中，大脑接收到关于“学习”的环境信息，为了让你融入环境，会促发你的“学习”行为。因此，如果在家里无法静下心学习，不妨去图书馆试试

06 自觉远离you惑

假期中，我们面临的you惑实在太多了，各种好吃的好玩的无一不吸引着我们的注意力，对人的zi制力是很大的考验

如果能避免暴露于种种you惑中，大脑接触不到玩乐的信息，那么也很难产生对享乐的冲动(Susan Cosier，2016；Baez et al.,2018)

当你划分的学习时间到来时，可以将手机等娱乐工具暂时交给他人保管，让自己在这个时段内没有办法得到手机，当学习时间结束后再拿回手机

总结

一、为什么一放假就不想学习

1.zi制力不足

（1）能liang的自我损耗

（2）外界的you惑

2.“假期”本身带来的状态改变

（1）对假期的预期使心理状态和行为发生改变

（2）缺少学习的氛围

二、如何在假期定心学习

1. 先休息一下

2. 划分学习和休息时间

3. 制定合理的计划

4. 增加学习的仪式感

5. 转变学习环境

6. 自觉远离you惑

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